Door mensen als Wim Hof wordt gepropageerd dat de kou opzoeken allerlei voordelen heeft en je zelfs niet meer ziek zou worden. En dus ook in de (top-)sport lijkt het steeds geaccepteerder om een vorm van blootstelling aan kou te gebruiken. Wij zijn in de wetenschappelijke literatuur gedoken om te zien of het echt zo’n grote positieve invloed heeft. Er zijn verschillende methodes die je kunt bekijken. Je hebt de koudwater- en ijsbaden maar ook zogenaamde whole body cryotherapy waarbij je een paar minuten plaatsneemt in een door stikstof gekoelde cabine (-110 tot -190 graden Celcius). Waar we specifiek naar gekeken hebben is het effect van deze toepassingen op herstel na inspanning.

Cold water immersion

De koude dompelbaden worden vaak onder deze noemer gegroepeerd. Een aantal recente overzichtsstudie zegt hierover het volgende (1,2):

Er zijn studies die een positief effect laten zien op herstelvermogen. Sommige studies geven een remmend effect op systemische ontstekingsmechanismen, andere niet. Er is twijfel of dit ook wel wenselijk is, want de krachttoename na training lijkt daardoor ook geremd te worden. Er is een verschil per type activiteit. Voor lange duuractiviteiten en explosieve krachtsinspanningen lijkt het goed te werken, voor sprinten zowel rennend als fietsend dan weer niet. Er is geen éénduidig antwoord op wat het beste protocol is met betrekking tot timing van de toepassing, de duur en de rustperiode voor de volgende inspanning.

Whole body cryotherapy

Een onderzoek van de meest recente literatuur over deze specifieke vorm van koude toepassen keek naar de resultaten van 16 studies (3). Hieruit komt het volgende naar voren:

Ook hier ziet men een positief effect op herstelvermogen, maar niet in alle studies. De kou reduceert wel duidelijk de spierpijn met zo’n 31%. Markers voor ontstekingsprocessen zoals de cytokinerespons vallen lager uit in sommige studies. Goed om hierbij te bedenken is dat veel van de individuele studies met weinig deelnemers gedaan zijn. Van de 16 bekeken studies in het geval van cryotherapie had de grootste 26 deelnemers. Dit zorgt voor een beperkte bewijskracht.

Er zijn dus voorzichtige indicaties dat je aan kou blootstellen iets kan doen voor je herstelvermogen, maar éénduidig is het niet. Er zijn bijvoorbeeld ook studies die laten zien dat een cooling down van 10 minuten even goed werkt (2).

Kun je nu denken: baat het niet, dan schaadt het niet? Niet helemaal. Deze interventies zijn niet voor iedereen zonder risico. Mensen met hart- of vaatziekten, bloeddrukproblemen, of een verminderde weerstand moeten voorzichtig zijn met koude-blootstelling. We kunnen op dit moment dus niet zeggen dat kou gebruiken voor je herstel een must is. Wil je goed herstellen na een inspanning, dan zijn rust, slaap en goede voeding nog steeds het belangrijkst.